[Let's 레슨] 김쌤의 아이러브 수영 - ② '자유형' 이거참 반갑구만! 반가워요!

HOTEL LAONZENA 김철준 수영 팀장과 함께하는 자유형! 이보다 더 친절하게 설명할 순 없다!

남녀노소 누구나 즐길 수 있는 전신운동 수영. ‘김쌤의 아이러브 수영’ 두번째 시간은 수영 영법의 기본이라 할 수 있는 자유형을 배워보는 시간이다.

우리가 흔히 자유형이라고 알고 있는 수영 영법은 크롤(crawl)이다. 자유형은 힘과 속도감이 뛰어나 많은 사람들이 선호하는 영법이다.

자유형은 여러 가지 면에서 볼 때 배우기도 쉽고 모든 영법의 기본으로 다른 영법에도 많이 적용이 된다.

예를 들어 배영은 자유형 동작을 누워서 하는 동작으로 킥을 차는 형태도 비슷하다. 다만 허벅다리의 앞과 뒤에서 나오는 힘의 비율만 약간 변형 될 뿐이다.

우선 자유형을 잘 하기 위해서는 앞서 설명 한 것 처럼 물에 대한 공포나 거부감을 안정된 호흡으로 편안함을 갖도록 만들어 주어야 한다.

그런 다음 기본 뜨기인 수평 뜨기 자세를 만들어야 한다. 여기서 부터 몸에 힘을 빼고 내 몸을 편하게 뛰우는 연습이 필요하다.

수평 뜨기 자세가 눈으로 보기에는 쉬운 동작이지만 물에 대한 공포나 몸에 힘이 많이 들어가는 사람에게는 이 동작 또한 부담이 될 수 있다.

무작정 몸을 띄우는 동작은 오히려 공포감을 가중 시키므로 벽에 두손을 가볍게 두어 상체에 안정감을 주고 두 다리 사이에 킥판을 끼워 하체를 가볍게 뛰울 수 있도록 제자리 연습 부터 익혀야 된다.

뜨는 자세에 조금 자신감이 생겼다면 킥판을 잡고 앞으로 전진을 하며 일어서는 방법을 익혀야 된다.

우선 킥판을 잡고 머리를 숙이고 발을 가볍게 밀면서 앞으로 전진하는 동작을 익히는데 여기서 일어 서는 동작은 두 무릎을 배쪽으로 먼저 끌어 당긴 후 상체를 일으켜 세워야 한다.

일어서는 동작이 안정적으로 이루어 진다면 킥판 없이 수평 뜨기 자세 즉 몸을 유선형 자세로 만들어서 연습을 해보자.

연습에 앞서 일어설 때 마다 물을 먹는다면 중도에 포기를 하거나 다음 동작으로 이어가기 벅찰 것이다.

수평 뜨기에서 일어 서는 방법은 두 무릎을 배쪽으로 먼저 당긴 후에 뻗어 있는 두 팔을 지그시 허벅지 쪽으로 내려 상체를 일으켜 세워야 한다.

손으로 물을 먼저 집는다면 여러번 허우적 거려 쉽게 일어 서지도 못하고 몸에 힘이 가중되어 물에 대한 거부감만 더 커질 것 이다.

손 바닥으로 물을 집거나 잡는 동작이 아니라 지그시 물을 눌러 주어 내 몸 쪽으로 끌어 당기면서 몸을 안정적으로 일으켜 세워야한다.

다음 동작은 추진력을 얻기 위한 속도와 전체 적인 몸에 중심을 잡아주는 발차기 동작 킥(kick)에 대해 알아보자.

킥을 찰 때는 흔히 물장구가 튀면 잘 찬다고 생각하는데 대표적으로 잘 못 차는 동작 들을 보자.

다리를 경련 일으키듯 떨면서 차는 유형, 무릎을 과도하게 접었다 폈다 차는 유형, 다리 전체에 힘이 들어가서 막대기 처럼 일자형 태로 차는 유형, 두 다리의 간격 즉 발과 발 사이 보폭을 너무 크게 차는 유형등

모두가 발차기를 편하게 차는 동작들이 아니라 어떻게 해서든 하체를 뛰울려고만 하는 동작들을 취하고 있다.

발차기는 몸을 뛰우는 역할도 있지만 전진 할 수 있도록 부드러운 리듬으로 발을 차야한다.

킥을 내려서 찰 때는 발목을 펴고 다리 전체를 사용하여 채찍이 휘어지듯 눌러주고 킥을 올려 찰 때는 무릎이 많이 접히지 않도록 주의 하며서 업 킥을 해주어야 한다.

뒤 꿈치는 벌려져 있고 엄지 발가락이 서로 스치듯 발에 보폭을 평소 걸음에 반을 줄여 발차기 연습을 해야된다.

발차기 동작이 평소 걸음 처럼 편하게 이루어 진다면 팔 돌리기 연습으로 들어가 보자.

팔 동작을 크게 다섯 가지 동작으로 이루어 진다.

손이 물에 입수해서 물을 젓기 시작하는 동작을 catch, 캐치 동작에 이어 어깨 선까지 물을 꿀어당기는 pull동작, 어깨 선을 지나 물을 밀어주는 push 동작, 골반에서 허벅지 까지 밀어주는 finish동작을 이어

다시 머리 위쪽으로 돌아 오는 recovery까지 흐름이 끊기지 않고 하나에 동작으로 팔을 돌려 주어야 한다.

연습으로는 머리를 들고 킥판을 잡고 걸어가면서 한팔식 천천히 팔 꿈치기가 꺽기지 않게 물을 끌어 당겨 허벅지 뒤 까지 끝까지 밀어 주는 연습을 해야한다.

손의 모양은 손을 오므리거나 손가락을 쫙 펴서 손 가락에 힘이 들어 가지 않게 가지런하게 두고 노를 젓듯이 물을 끌어 당겨 손 바닥에 무게감을 느끼면서 연습을 해야 한다.

팔 돌리기가 익숙해 졌다면 오른팔을 돌릴 때 마다 오른쪽으로 호흡 연습을 해야 한다.

킥판을 잡고 제자리나 걸으면서 오른팔을 당길때 머리와 함께 몸통을 틀어 얼굴이 수면밖에 반쯤 나 올수 있도록 몸통에 롤링을 주어 호흡을 한다.

목이 돌아가 각도는 한정 되어 있기 때문에 평소 머리가 잘 안나오는 경우는 몸통을 틀어 주지 않아 머리가 물 속에 잠겨 물을 먹는 경우가 많다.

즉 척추를 기준점으로 오른팔 당길때는 호흡과 함께 오른쪽 어깨가 수면위로 올라 오고 왼팔을 당길때는 왼쪽 어깨가 수면 밖으로 나와야 한다.

단계별로 연습 방법이나 개인에 따라 필요한 운동 방법이 있기 때문에 쉽게 이해하기 어려운 부분도 있을 것이다.

수영뿐만이 아니라 모든 운동은 체형에 따라 연습 방법이 조금씩 틀리기 때문에 몸으로 직접 느껴보면서 배워보는 것이 필요하다.


▲ 김철준 호텔 라온제나 수영 팀장

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